Když nám někdy selže paměť, snažíme se najít příčinu těchto potíží a způsoby, jak situaci zlepšit.
Odložíte telefon a za pár minut ho hledáte v kuchyni, v kabelce, na podlaze. Nebo potkáte souseda a během krátké výměny zdvořilostí se zoufale snažíte zapamatovat si jeho jméno.
Když se to stane, můžete začít přemýšlet, zda to nemůže být začátek úpadku mozku, který se vyvine v demenci nebo Alzheimerovu chorobu. Uklidňující zprávou však je, že existuje mnoho důvodů – ne děsivých a každodenních – proč zapomínáme.
V časopise Good Housekeeping najdete tipy a triky, které vám pomohou posílit duševní schopnosti a paměť obecně.
Jak funguje paměť
Liz Genova – neuroložka – tvrdí, že naše smysly jsou ovlivňovány množstvím informací a emocí. Mozek přebírá vše, co cítíte a čemu věnujete pozornost, a překládá to do neurologického jazyka. A tyto informace, které se ukládají a aktivují na různých místech vašeho mozku, se nyní splétají do jediného vzorce neurologické aktivity.
Tyto informace musíme být také schopni vyhledat. Máme tento vzorec, nervový obvod, který spojuje různé části mozku. Nyní jsou tyto věci propojeny a stávají se jedinou věcí, kterou lze vnímat jako vzpomínku – a pokud chceme být schopni si ji vybavit, musíme být schopni tento nervový obvod znovu aktivovat. To je zkušenost vzpomínání.
Proč si nepamatujeme
Existuje mnoho důvodů, proč můžeme mít problémy s reaktivací nervových obvodů, které popisuje Genova. Některé z nich souvisejí s rychlým tempem našeho života, kdy přecházíme od jednoho úkolu k druhému, zatímco nespouštíme oči z telefonu, z dětí a z práce a přemýšlíme o nákupním seznamu a o tom, jestli nepotřebujeme zkontrolovat rodiče. Myslíme si, že jsme v multitaskingu mnohem lepší, než ve skutečnosti jsme. Existuje také více faktorů životního stylu, které mohou otupit náš mozek, například nedostatek spánku a málo pohybu.
Jak si lépe zapamatovat
Co nám může pomoci zlepšit paměť? Zde jsou některé z návrhů Genovy a také nápady na paměťové výzkumy:
Využijte vodítka ve svém okolí
Například , chystáte se do postele, abyste si četli, než zhasnete světlo, a uvědomíte si, že vaše brýle na čtení jsou v kuchyni. Když ale přijdete do kuchyně, rozhlédnete se a přemýšlíte, proč tam jste.
Je to proto, že naše pracovní paměť (někdy se jí říká krátkodobá paměť) je nastavena tak, že si věci uchováváme jen 10 až 15 sekund, říká Genova. Když jste v ložnici, předměty tam jsou – kniha je na nočním stolku, je večer, postel je připravená – ale když přijdete do kuchyně, předměty kolem vás jsou lednička a rychlovarná konvice. A vy si možná myslíte, že jste přišli do kuchyně, protože máte hlad nebo chcete čaj. Protože signály, prostředí, posílají vaši nervovou aktivitu tam, k jídlu nebo čaji, a není tam nic, co by vyvolalo vzpomínku na to, co jste si chtěli dát. Pokud se vám to stane, když se objevíte v nějaké místnosti a nevíte, proč tam jste, vraťte se do předchozí místnosti – dokonce i ve své představivosti. Rozhlédněte se po stopách, které tam jsou, a pravděpodobně se vám vybaví, co jste měli dostat.
Pracovní paměť je jako informace napsaná na kusu papíru mizejícím inkoustem, říká Genova. Náš mozek obchází pracovní paměť pouze tehdy, když je něco smysluplné, emotivní, nečekané nebo nové. A to je v pořádku; nemusíte si pamatovat každý šálek kávy, každý rozhovor, každou várku prádla. Ale když vám dcera napíše, že se právě zasnoubila, zapamatujete si to, protože je to smysluplné, emotivní a nečekané.
Poznámka
„Pozornost je zlatou vstupenkou paměti,“ říká Genova. „Je první důležitou složkou pro zapamatování všeho, co v daném okamžiku proběhlo. Ačkoli to zní jednoduše, často ji nepoužíváme a pak si myslíme, že jsme něco zapomněli. Ale není to tak, že bychom zapomněli – jen jsme si nikdy nevytvořili vzpomínky, pokud jsme jim nevěnovali pozornost.
Řekněme, že položíte klíče, telefon nebo brýle na pult a pak jdete dělat spoustu dalších věcí. O pár minut později si říkáte: panebože, já si nemůžu vzpomenout, kam jsem ty brýle položil, co je to s mojí pamětí. Ale ve skutečnosti jste nevytvořili událost, kterou si potřebujete zapamatovat. Abyste si něco zapamatovali, potřebujete nervový vstup pozornosti, říká Genova. Pokud nevěnujete pozornost například tomu, že jste položili telefon na poličku ve skříni, zatímco hledáte tenisky, pak i kdyby vás mozek viděl, jak to děláte, nikdy si to nezapamatuje. Snažte se dávat pozor na to, co si potřebujete zapamatovat, dokonce si danou událost řekněte nahlas, protože pak dáte sluchové kůře šanci, aby vás upozornila například na to, že jste si položili brýle na kuchyňskou linku. Tak si prakticky vytvoříte dojem.
Zapište si toto
Pokud patříte k lidem, kteří si mnohem lépe pamatují věci, když si je zapíší, má to svůj důvod, říká Genova. Představte si paměť jako uzly umístění v mozku. Pokud určitá slova jen vyslovíte, mají pro vás určitý význam, ale pokud si je zapíšete, používáte jinou část mozku. Zapojíte tak více svých smyslů. Pokud si mozek představíte jako neuronovou síť, čím více bodů propojení s pamětí, tím větší máte možnost se k ní později dostat.
Existuje ještě jeden důležitý důvod, proč je dobré si věci zapisovat, a ten souvisí s tím, jak je náš mozek konstruován, říká Genova. Náš mozek není uzpůsoben k tomu, aby si pamatoval, co je třeba udělat později. Říká se tomu prospektivní paměť a ta je plná chyb a zapomínání. Lidé si myslí, že používání seznamu úkolů je špatné a že je třeba trénovat mozek, aby si vše pamatoval. Ale není tomu tak. Neočekávejte, že si váš mozek zapamatuje vše, co potřebujete udělat později – paměť vyžaduje, aby byla k dispozici přesně ta správná indicie na přesně tom správném místě. Proto si věci zapisujte – je to v pořádku.
Studie zjistila, že studenti si lépe zapamatují informace, když si dělají poznámky rukou, než když je píší na notebooku. Je to dáno způsobem, jakým mozek zakódoval informace, když si je zapsali. Zjednodušeně řečeno, tím, že si studenti informace zapisovali, je spíše zpracovávali, než aby je pouze přepisovali, uvedli vědci.
Naučte to někoho jiného
Existuje něco, čemu se říká efekt chráněnce: podvědomě vynakládáme větší úsilí, abychom se něco naučili, pokud to máme naučit někoho jiného. Také když to učíme někoho jiného, posilujeme informace ve vlastním mozku. Pokud se v práci učíte nový počítačový program, zvažte předání těchto znalostí kolegovi – pomůže to posílit vaše vlastní zapamatování.
Použití vizuálních odkazů
Chcete si zapamatovat schůzku s klientem ve 14 hodin a nemůžete se zastavit, abyste si ji zapsali, představte si klienta, jak drží šálek kávy a sedí na hodinách ukazujících 14 hodin. Udělejte to živě (možná i trochu nesmyslně nebo pobuřujícím způsobem!), aby vám to utkvělo v paměti. Opět to pomůže posílit myšlenku zapojením různých smyslů. Podobná technika vám pomůže zapamatovat si jména lidí, pokud navazujete spojení.
Vyvinout systém
Například máte tendenci zapomenout klíče od auta, když vyjdete ze dveří a pak se potřebujete vrátit. Vždy, jakmile přijdete domů, položte klíče na stejné místo – nejlépe hned u dveří. Usnadněte si zapamatování důležitých věcí zavedením podpůrné rutiny.
Rozdělte informace na části
Ať už se snažíte zapamatovat cokoli, rozdělte si to na části. Možná se vám bude lépe pamatovat řada čísel (například 5-6-8-8-7-7-4-4-2-2-2) jako skupiny (56-87-422). A možná si budete schopni zapamatovat, co si máte koupit v supermarketu, když si v duchu seskupíte seznam do řad: mléčné výrobky (mléko, jogurt, vejce), zelenina (bobule a chřest) a pečivo (rohlíky a chléb). Genova by však měla pravdu: abyste si byli jisti, že si zapamatujete, je lepší si seznam napsat!
Změňte životní styl, abyste zlepšili svou paměť
Zaměřením se na tyto jednoduché faktory můžete pomoci svému mozku pracovat a lépe si vybavovat vzpomínky – to vše s četnými přínosy pro vaše celkové zdraví.
- Fyzická aktivita. Dlouhodobá studie zdůraznila poznatky o prospěšnosti cvičení pro paměť. Zjistila, že středně intenzivní až intenzivní fyzická aktivita je spojena s vyšší kognitivní výkonností, včetně paměťových testů. Kromě fyziologických přínosů cvičení pro mozek výzkumníci poznamenali, že strukturované cvičení zahrnuje motivaci, sociální interakci a plánování, které údajně zvyšují kognitivní schopnosti. To neznamená, že musíte běhat maratony, stačí, když do svého života zařadíte svižnou chůzi, tanec a plavání. Cvičení je celková mozková aktivita, říká neurolog Douglas Scharr, MD. Když cvičíte, budujete si mozkové propojení a mozkovou rezervu a vytváříte více spojení mezi neurony. Čím je cvičení náročnější, tím více spojení vzniká. Každé cvičení je však prospěšné.
- Zdravý spánek. Výzkumy ukazují, že narušený spánek může otupit vaši paměť. Existují důkazy, že spánek je čas, kdy mozek aktivně odstraňuje a čistí bílkoviny a toxiny, říká doktor Sharre. Pro dosažení co největšího prospěchu je důležité dosáhnout hlubokých fází spánku. Pokud spíte nedostatečně, může to vést ke zhoršení myšlení. A pokud nemáte dostatek nejhlubšího spánku, vaše tělo také nemusí čistit mozek od toxinů. Na druhou stranu, pokud se zaměříte na lepší spánek v noci, budete se během dne cítit aktivnější a čipernější.
- Překonávání stresu. Studie zjistily, že když jste ve stresu a úzkosti, zvyšuje se hladina kortizolu (tzv. stresového hormonu), který ovlivňuje hipokampus i další části mozku podílející se na paměti. Pokud si tedy nemůžete vzpomenout, kam jste schovali telefon, a horečně hledáte polštáře na pohovce, udělejte si přestávku, sedněte si na pohovku a minutu nebo dvě zhluboka dýchejte. Když se váš mozek uklidní, můžete se mnohem lépe soustředit.
- Zdravé jídlo. Jídlo má nepopiratelný vliv na paměť, říká doktor Scharr. Mozek potřebuje k optimálnímu fungování kyslík, živiny a vitaminy. Pokud máte nedostatek některého z nich, mozek a neurony nebudou dobře fungovat. Zdá se, že středomořská strava s rostlinnými oleji, menším množstvím červeného masa, větším množstvím ovoce a zeleniny a menším množstvím cukru je pro funkci mozku prospěšná a tato strava vede k menšímu množství problémů spojených s nadbytkem cholesterolu a glukózy.
- Zaměřte se na následující témata. Během náročného dne je těžké soustředit se na to, abychom dělali jednu věc najednou. Pamatujte však na to, co řekl Genova: pozornost je zlatou vstupenkou paměti. Když děláte mnoho úkolů najednou, vaše pozornost je rozdělena mezi dva…
