Foto: z veřejných zdrojů
Přidejte potraviny bohaté na vápník, vitamin D a omega-3 mastné kyseliny.
Zdravé klouby vám umožní volný pohyb po těle bez bolesti. Pokud již pociťujete bolest, může vám pomoci konzumace potravin bohatých na antioxidanty a protizánětlivé vlastnosti. Přidejte potraviny bohaté na vápník, vitamin D a omega-3 mastné kyseliny.
Tučné ryby
Tučné ryby, jako je losos, makrela a sardinky, jsou skvělé pro zdraví kloubů. „Problémy s klouby často souvisejí se záněty,“ říká Carrie Conlonová, M.S., M.P.H., registrovaná dietoložka společnosti Good Gut Nutritionist. „Jako odbornice na výživu, která se specializuje na nemoci trávicího traktu, se ve svých výživových doporučeních zaměřuji na potraviny s protizánětlivými účinky, které zároveň podporují zdraví kloubů.“
„Mastné ryby jsou bohaté na protizánětlivé omega-3 mastné kyseliny a vitamin D,“ dodává. Vitamin D je nezbytný pro správné vstřebávání vápníku. To je důležité, protože nedostatek vápníku může vést k bolestem kloubů, svalovým křečím a úbytku kostní hmoty. Časem může nedostatek vápníku také zvýšit riziko osteoporózy, která se vyznačuje oslabením kostí, jež jsou náchylnější ke zlomeninám.
Listová zelenina
Listová zelenina, jako je kapusta a špenát, je bohatá na protizánětlivé mikroživiny, které mohou pomoci snížit zánět. „Pro zdravé klouby potřebujeme zdravé kosti, ke kterým jsou připojeny,“ říká Ryan Geiger, registrovaný dietolog z Phoenixu. Kromě toho, že dodává vápník, je listová zelenina bohatá také na vitamin K, další prvek spojovaný se zlepšením zdraví kostí.
Protože vitamin K je vitamin rozpustný v tucích, doporučuje kombinovat listovou zeleninu s mononenasycenými tuky, jako je například olivový olej. Tím se zlepší vstřebávání vitaminu K. Olivový olej má navíc protizánětlivé vlastnosti, což pomáhá snižovat záněty a dále podporuje zdraví kloubů.
Některé bobule
Jahody jsou bohaté na vitamin C, antioxidant s protizánětlivými účinky. Vitamin C také podporuje tvorbu kolagenu. „Kolagen je bílkovina, která dodává strukturu a oporu tkáním, zejména kůži, kostem, vazům, šlachám a chrupavkám, které chrání vaše klouby,“ říká Conlon.
Ale nezůstávejte jen u toho. Borůvky, ostružiny a maliny jsou bohaté na protizánětlivé sloučeniny zvané antokyany, které souvisejí se zdravím kloubů. Conlon doporučuje konzumovat 1/2 až 1 šálek bobulí denně, a to buď jako přílohu před jídlem, svačinu, nebo v pásu s porcí proteinového prášku.
Obr.
Fíky jsou potravina bohatá na živiny, která podporuje zdraví kloubů. „Je to podceňovaný produkt, pokud jde o potraviny bohaté na vápník,“ říká Geiger. „Jedna porce sušených fíků obsahuje stejné množství vápníku jako stejná porce mléka.“ Porce 1/2 šálku sušených fíků obsahuje 120 mg vápníku.
Fíky obsahují také řadu rostlinných sloučenin s antioxidačními a protizánětlivými účinky. Dodávají také minerální látky podporující zdraví kostí, jako je hořčík a draslík.
Vlašské ořechy
Pokud máte bolesti kloubů spojené se zánětem, mohou vám pomoci vlašské ořechy. Obsahují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), omega-3 mastnou kyselinu, která může snížit zánět a oxidační stres spojený s bolestí kloubů, říká Geiger. Pouhých 28 gramů vlašských ořechů obsahuje 2,5 gramu této účinné kyseliny, takže je nezapomeňte jíst!
Zelí
Kloubům prospívá také kapusta, špenát, brokolice, růžičková kapusta a květák. Proč. „Tato zelenina je také jedním z nejlepších zdrojů vitaminu K, který se podílí na tvorbě kostí a chrupavek a potenciálně snižuje riziko osteoartrózy a kloubních problémů,“ říká Kelsey Costa, M.S., M.P.H., registrovaná dietoložka a zakladatelka společnosti Dietitian Insights.
Tato účinná zelenina také obsahuje glukosinoláty, fytochemické sloučeniny s protizánětlivými a antioxidačními vlastnostmi. „Antioxidanty pomáhají chránit klouby před poškozením a záněty způsobenými volnými radikály,“ dodává Costa. „Tyto škodlivé sloučeniny mohou přispívat ke vzniku skrytého poškození chrupavky a jeho progresi do bolestivých příznaků osteoartrózy.“
