Foto: z veřejných zdrojů
Po tréninku potřebuje tělo zdroje na zotavení.
Kdy můžete jíst po tréninku, abyste zhubli? Opravdu existuje ono kritické „anabolické okno“, které je třeba urychleně „uzavřít“ bílkovinami a sacharidy? Nebo byste se snad měli jídlu několik hodin vyhýbat, abyste maximalizovali spalování tuků? Na tuto otázku odpovídá RBC-Ukrajina s odvoláním na odborníky v této oblasti.
Mýtus o tvrdém „anabolickém okně“
Již léta koluje názor, že existuje krátké období (obvykle 30-60 minut) po cvičení, kdy je tělo údajně nejvstřícnější k přijímání živin pro růst svalů. Četné studie však prokázaly, že u většiny lidí je toto okno příležitosti mnohem širší a může trvat i několik hodin. Rozhodujícím faktorem pro účinnou regeneraci, obnovu svalové tkáně a růst svalů není ani tak bezprostřední jídlo, ale spíše celkové množství bílkovin a kalorií zkonzumovaných během dne. Pokud jste se 1-3 hodiny před tréninkem vydatně najedli, má vaše tělo stále k dispozici aminokyseliny a energii, což snižuje naléhavost potréninkové svačiny.
Vyplatí se pro spalování tuků hladovět?
Druhým extrémem je záměrné odmítání jídla po dobu 1-2 hodin po fyzické aktivitě v naději, že bude pokračovat proces spalování tuků. I když cvičení po určitou dobu zvyšuje rychlost metabolismu (tzv. EPOC efekt – nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení), jídlo proces hubnutí nezastaví, pokud je vaše celková denní energetická bilance nedostatečná.
Navíc příliš dlouhé hladovění po intenzivním cvičení může být kontraproduktivní: může zvýšit odbourávání svalové tkáně (katabolismus), způsobit nadměrný hlad a následně přejídání při dalším jídle. Klíčem k odbourávání tuků je dlouhodobý kalorický deficit, nikoli krátkodobá manipulace.
Co a kdy jíst: praktická doporučení
Po tréninku potřebuje tělo zdroje k regeneraci. Optimální kombinací je:
- Bílkoviny: na „opravu“ a výstavbu svalových vláken (např. libové maso, ryby, vejce, sýry, luštěniny, tofu, proteinový koktejl).
- Sacharidy: k doplnění zásob glykogenu, hlavního zdroje energie pro svaly (např. celozrnná kaše, chléb, brambory, ovoce, zelenina).
- Pro naprostou většinu lidí, kteří trénují kvůli celkovému zdraví, kondici, hubnutí nebo postupnému nabírání svalové hmoty, bude dostačující jíst do 1-3 hodin po ukončení tréninku. Může se jednat o plnohodnotné jídlo (oběd nebo večeři) nebo vyváženou svačinu.
- Naslouchejte svému tělu a signálům hladu. Pokud jste trénovali na lačno, může být vhodnější jíst dříve (do hodiny). Přísnější přístup k načasování může být oprávněný u profesionálních sportovců nebo lidí, kteří mají několik intenzivních tréninků denně.
