Nejjednodušší způsob, jak zvýšit intenzitu, je zapojit terén.
I obyčejná procházka se může stát plnohodnotným a efektivním tréninkem pro vaše tělo. Seznamte se s jednoduchými technikami a metodami, jak zvýšit intenzitu chůze, abyste spalovali kalorie a posilovali svaly, píše RBC-Ukrajina.
Naštěstí existuje spousta způsobů, jak zefektivnit každodenní procházku pro spalování kalorií, posílení svalů a zlepšení vytrvalosti. Proměňte svou pravidelnou trasu ve skutečný trénink dodržováním několika jednoduchých pravidel a technik.
Zrychlete tempo
Hlavní rozdíl mezi volnou chůzí a tréninkem je v intenzitě. Chcete-li zvýšit efektivitu, zvyšte rychlost chůze. Vaším cílem je dosáhnout takového tempa, při kterém ještě můžete mluvit, ale už nemůžete zpívat. Tomu se říká výkonová chůze. Výrazně se při ní zvyšuje tepová frekvence, takže vaše srdce pracuje intenzivněji, což je skvělý kardio trénink. Po zahřátí se snažte toto tempo udržet po většinu chůze.
Hledejte kopce a schody
Nejjednodušší způsob, jak zvýšit intenzitu, je zapojit terén. Trasy s kopci nebo schody nutí svaly nohou (kvadricepsy, hýždě, hamstringy) pracovat mnohem intenzivněji. Stoupání do kopce je skvělým posilovacím cvičením, zatímco sestup (opatrně!) zapojuje stabilizační svaly. Pokud v okolí nejsou žádné přírodní kopce, využijte schody v parcích nebo v blízkosti budov. Pro intervalový efekt střídejte chůzi po rovině s chůzí do kopce.
Intervaly použití
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je účinný nejen pro běžce. Můžete je snadno aplikovat i při chůzi. Střídejte úseky velmi rychlé chůze (téměř běhu) trvající 1-3 minuty s úseky pomalejší chůze pro zotavení o stejné nebo o něco delší délce. Tento cyklus několikrát opakujte. Intervaly výrazně zvyšují spalování kalorií, zlepšují metabolismus a vytrvalost.
Práce rukama
Nenechávejte ruce jen tak viset podél těla. Aktivně je pokrčte v loktech v úhlu asi 90 stupňů a pohybujte jimi v kroku dopředu a dozadu. Tato práce s pažemi vám nejen pomůže udržet rychlé tempo, ale také zapojí svaly ramen, zad a paží, takže chůze je komplexnějším tréninkem pro celé tělo.
Přidat závaží
Pokud jste připraveni na větší výzvu, zkuste přidat závaží. Speciální zátěžová vesta rozloží váhu rovnoměrně. Případně můžete použít batoh naplněný knihami nebo lahvemi s vodou. I malá zátěž navíc přiměje vaše svaly k větší práci. Pokud jste zkušený chodec, můžete zkusit chůzi s malými ručními činkami, dělat houpačky nebo jiné jednoduché cviky při pohybu (ale pozor na techniku).
Změna pokrytí a trasy
Chůze po nerovném povrchu (lesní cesty, štěrk, písek) vyžaduje větší práci stabilizačních svalů v kotnících, kolenou a trupu. To nejen zvyšuje účinnost tréninku, ale také pomáhá rozvíjet koordinaci a předcházet zraněním. Pravidelně měňte trasy, abyste zapojili různé svalové skupiny a vyhnuli se rutině.
Zapojení výkonových zarážek
Proměňte svou procházku v kruhový trénink. Každých 5-10 minut se zastavte a proveďte 15-20 opakování jednoduchých posilovacích cviků s využitím váhy vlastního těla a prvků prostředí:
- Dřepy
- Výpady (dopředu, dozadu, do stran)
- Kliky na lavičce nebo na stěně
- Výskoky na lavičce (Step-ups)
- Prkno (pokud je k dispozici čistý povrch)
