Vyzkoušejte jednoduchou dechovou metodu „4-7-8“, která vám pomůže rychle usnout a během několika minut zklidní vaši mysl i tělo.
Trpíte nespavostí nebo nemůžete v noci několik hodin usnout kvůli vtíravým myšlenkám? Vyzkoušejte jednoduchou dechovou metodu „4-7-8“, která vám pomůže rychle usnout a během několika minut zklidní vaši mysl i tělo. RBC-Ukrajina vypráví o jednoduchém způsobu, jak si dobře odpočinout.
Proč dochází k problémům se spánkem?
Než si povíme něco o metodě, stojí za to pochopit, proč někdy nemůžeme spát. Nejčastější příčinou je nadměrná aktivita sympatického nervového systému – toho, který je zodpovědný za reakci „udeř nebo uteč“. Stres, obavy, vzrušení, nadbytek informací, příliš mnoho světla nebo hluku, nebo dokonce jen myšlenky typu „nemůžu spát“ mohou udržovat náš nervový systém ve vzrušeném stavu. To vede ke zrychlenému srdečnímu tepu, mělkému dýchání a narušuje uvolnění potřebné k přechodu do spánku.
Co je to metoda „4-7-8“?
Metoda 4-7-8 je jednoduchá technika dýchání, kterou vyvinul americký lékař Dr. Andrew Weil. Je založena na principech pránájámy (ovládání dechu) z jógy a jejím cílem je zklidnit parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za relaxaci a regeneraci. Pravidelné praktikování této techniky pomáhá snižovat hladinu stresu, snižovat úzkost a vytvářet fyziologické podmínky pro rychlé usínání.
Jak se správně provádí technika 4-7-8?
Tato technika je velmi jednoduchá a nevyžaduje žádné speciální školení. Provádějte ji, když pohodlně ležíte v posteli a máte problémy s usínáním:
- Úplně vydechněte ústy a přitom vydávejte lehký pískavý zvuk, jako je „huh“. To vám pomůže zcela vyprázdnit plíce od vzduchu.
- Zavřete ústa a pomalu se nadechněte nosem, přičemž v duchu počítejte do 4. Dýchejte tiše a klidně.
- Zadržte dech a v duchu počítejte do 7. Jedná se o klíčový krok, který umožňuje lepší nasycení krve kyslíkem.
- Pomalu a plně vydechněte ústy, opět vydejte hvízdavý zvuk „huh“ a počítejte do 8. Dlouhý výdech pomáhá vyloučit oxid uhličitý a dále uvolnit tělo.
- Tento úplný dechový cyklus (nádech 4, výdech 7, výdech
opakujte ještě třikrát. Celkem byste měli absolvovat 4 úplné cykly.
Dr. Vail doporučuje, abyste po celou dobu cvičení, zejména při výdechu, drželi špičku jazyka na patře, těsně za horními předními zuby – pomáhá to správně usměrnit proudění vzduchu.
Proč to funguje.
Rozptýlení mysli
Soustředění na počítání a dýchání vám pomůže odvést pozornost od vtíravých myšlenek, které vám často nedají spát.
Zklidnění nervového systému
Delší výdech stimuluje bloudivý nerv, který aktivuje parasympatický systém. To způsobí zpomalení srdeční frekvence a pokles krevního tlaku.
Saturace kyslíkem
Zadržení dechu na 7 počítání umožňuje efektivnější vstup kyslíku do krevního oběhu, což podporuje celkové uvolnění.
Tipy pro efektivitu
Praxe
Při prvním cvičení nemusíte pocítit okamžitý účinek. Abyste si techniku osvojili, cvičte ji každý večer nebo i během dne v době stresu. Čím více ji budete cvičit, tím rychleji bude fungovat.
Pravidelnost
Tuto metodu používejte pokaždé, když jdete spát, nebo když se v noci probudíte a nemůžete znovu usnout.
Kombinace
Nezapomeňte, že metoda 4-7-8 je pouze jedním z nástrojů. Nejlepších výsledků dosáhnete v kombinaci s dalšími pravidly spánkové hygieny: tmavá, tichá a chladná ložnice, vyvarování se přístrojů hodinu před spaním, pravidelný spánkový režim.
Je důležité si uvědomit, že metoda „4-7-8“ není všelékem na chronickou nespavost způsobenou závažnými zdravotními potížemi. Pokud problémy se spánkem přetrvávají a výrazně ovlivňují váš život, měli byste navštívit lékaře, který vám stanoví úplnou diagnózu a zahájí léčbu.
