Foto: z veřejných zdrojů
Fyzická aktivita je mocným nástrojem v boji proti nadváze
Aktivně cvičíte, abyste zhubli, ale váha stojí na místě, nebo se vrací? Přečtěte si o nejčastější chybě, která se dělá po cvičení a která škrtá veškeré vaše snahy o zhubnutí. RBC-Ukrajina vypráví o nejčastější chybě, kterou dělá mnoho lidí.
Proč je cvičení důležité pro hubnutí?
Fyzická aktivita je mocným nástrojem v boji proti nadváze. Pravidelné cvičení pomáhá spalovat kalorie přímo během cvičení, čímž se zvyšuje celkový energetický výdej organismu během 24 hodin. Silový trénink navíc pomáhá budovat svalovou hmotu a svaly spalují v klidu více kalorií než tuková tkáň, což dlouhodobě zrychluje metabolismus. Každý efektivní trénink pomáhá vytvářet kalorický deficit, který potřebujete k hubnutí.
Hlavní chyba, která všechno zničí
Ale je tu jedna věc: hned po tréninku, s pocitem příjemné únavy a pocitu úspěchu, se mnozí dostanou do pasti, která převálcuje veškeré úsilí. Je to past zvaná „Zasloužím si to!“ nebo „Spálil jsem tolik kalorií, že si teď můžu dovolit…“. Nejčastější a největší chybou je přeceňování počtu kalorií spálených během tréninku a následné „pojídání“ nebo „pití“ vysoce kalorických jídel či nápojů.
Jak to funguje
Při typickém středně intenzivním tréninku (běh, plavání, cvičení v tělocvičně) trvajícím přibližně hodinu lze spálit 300 až 500 kilokalorií v závislosti na vaší hmotnosti, typu aktivity a její intenzitě. To je cenný příspěvek k deficitu.
Podívejte se však, kolik kalorií obsahují typické „odměny“ nebo svačiny, které si lidé po tréninku dovolí:
- Velký koktejl s ovocem, jogurtem a sladkými přísadami: může obsahovat více než 400-600 kcal.
- „Zdravá“ proteinová tyčinka s vysokým obsahem cukru a tuku: 250-400+ kcal.
- Běžná zmrzlina nebo kousek dortu: 400-700+ kcal.
- Čokoládová tyčinka a sladká limonáda: 500-700+ kcal.
- Porce hranolek, hamburgeru nebo jiného jídla z rychlého občerstvení: 600-1000+ kcal.
Jak vidíte, je velmi snadné během několika minut zkonzumovat stejně nebo dokonce výrazně více kalorií, než jste právě spálili za hodinu intenzivní práce. Tímto způsobem se kalorický deficit vytvořený tréninkem zcela anuluje a někdy se dokonce změní v nadbytek (přebytek). Vaše tělo jednoduše nedostane signál, aby využilo tukové zásoby k pokrytí energetických nákladů, protože jste je okamžitě vykompenzovali jídlem.
Co dělat po tréninku, abyste zhubli?
Hlavním cílem po tréninku je kvalitní regenerace, nikoli kalorická „odměna“.
Správné „palivo“
Po cvičení potřebuje tělo bílkoviny k obnově svalových vláken a sacharidy k doplnění glykogenu (energie ve svalech). Vybírejte si komplexní sacharidy a libové bílkoviny.
Rozumná svačina nebo jídlo
Jezte potraviny, které se vejdou do celkového denního příjmu kalorií, a nepřidávejte si je navíc. Může to být netučný řecký jogurt, porce kuřecích prsou se zeleninou, ryby, luštěniny, quinoa, celozrnný chléb s avokádem.
Kontrola porcí
I když si vybíráte zdravé potraviny, na množství záleží. Porce si odvažte nebo odměřte.
Hydratace
Před tréninkem, během něj i po něm pijte hodně čisté vody. Někdy je pocit „hladu“ po námaze ve skutečnosti žízeň.
